Скамья двойная

Инструкция по выполнению упражнений

1. Сгибание и разгибание рук в упоре сзади о скамью

   На видео ниже

   Исходное положение

   Сядьте на край скамьи, упритесь в него ладонями по бокам от таза, пальцами вперёд. Сместите таз вперёд со скамьи, ноги вытяните и обопритесь на пятки.

   Выполнение

   1. Согните руки, опуская таз вниз вдоль скамьи; спина остаётся близко к краю.
   2. Выпрямите руки, поднимая корпус в исходное положение.

   Рекомендации

   • Опускайтесь неглубоко, сохраняя контроль движения. При дискомфорте в плечах прекратите упражнение.
   • Чтобы облегчить упражнение, согните ноги в коленях и поставьте стопы ближе к скамье.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре о скамью

   Исходное положение

   Встаньте лицом к скамье, упритесь ладонями в её край на ширине плеч и отведите ноги назад: корпус и ноги — одна прямая линия.

   Выполнение

   1. Согните руки, опуская грудь к краю скамьи.
   2. Выпрямите руки, сохраняя прямую линию корпуса.

   Рекомендации

   • Чем выше опора, тем легче упражнение — начинайте с высокой скамьи.
   • Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз.

3. Шаги на скамью

   Исходное положение

   Встаньте лицом к низкой скамье, стопы на ширине таза.

   Выполнение

   1. Поставьте одну стопу на скамью целиком.
   2. Поднимитесь, перенося вес на эту ногу, и приставьте вторую.
   3. Сойдите назад той же ногой, с которой начинали, и смените ногу.

   Рекомендации

   • Ставьте стопу на скамью полностью, не на носок.
   • Спина ровная, небольшой наклон корпуса вперёд допустим; колено движется в направлении носка.

Не выполняйте упражнения на мокрой или обледенелой скамье.